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Plans d'entraînement

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La SaintExpress

Préparation sur 16 semaines, 4 cycles de 4 semaines.
45km (1000m de D+)
3 à 4 séances par semaine

La SaintExpress

Objectif

Finir un trail de 45 km avec 1000m de D+

Prérequis :

  • Avoir déjà terminé des trails de 30km sans difficulté
  • S'entraîner régulièrement 3-4 fois par semaine

Les mots de TNH

Lionel P
J'ai choisi ce plan d'entrainement, pour mon big défi de fin d'année 2019, la SaintéLyon en relai à 2.
Mon relai sera le même que la SaintExpress, 45km, 1000m D+ / 1500m D-
Ce plan me semble abordable par rapport à mes capacités actuelles. Comme j'ai plusieurs courses de prévues avant la SaintéLyon, je vais remplacer plusieurs sorties longues par des trails.
Ce plan provient du site lepape-Info, n'hésitez pas à découvrir ce site vraiment très intéressant.

Lexique

Côtes :
La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et type de sol (bons chemins, très technique ou route)

Fartlek : alternance de phases de sprint anaérobie et des phases calmes aérobie

ECH : Échauffement

PPG : Préparation Physique Générale

LD : Ligne droite

RECUP : Récupération

SL : Sortie longue

Semaine 1

Jour 1
Footing 50mn + 5 à 6 variations d'allure sur 30s à 1mn aux sensations

Jour 2
Repos

Jour 3
Repos

Jour 4
1h20 à allure très facile

Semaine 2

Jour 1

  • 15mn ECH
  • 15mn à 80% VMA
  • 4mn de RECUP
  • 12mn à 85% VMA
  • 15mn RECUP

Jour 2

  • 15mn ECH
  • 30mn à allure dynamique
  • 10mn RECUP

Jour 3

  • 15mn ECH
  • travail de côtes : 3 X (6 X 30s montée rapide) - r1' entre les séries
  • 10mn RECUP

Jour 4
SL 1h30 à allure facile (aux sensations) sur parcours plat

Semaine 3

Jour 1
Fartlek

  • 20mn ECH
  • 5 X (1' - r 5')
  • 15mn RECUP

Jour 2

  • 20mn ECH
  • 10 X 2' à 95% VMA - r 1'30
  • 10mn RECUP

Jour 3

  • 20mn ECH
  • 20mn : technique de course
  • 8 X 100m LD
  • 10mn RECUP

Jour 4
SL 1h30 65/70% VMA en accélérant sur les 5 dernières minutes

Semaine 4

Jour 1
Fartlek

  • 20mn ECH
  • 30mn / Effort de 30s à 2mn, en adaptant vos temps de récupération à votre vitesse
  • 15mn RECUP

Jour 2
Repos

Jour 3

  • 20mn ECH
  • travail de côtes : 3 X (5 X 45s montée rapide - 1' trot rapide en descente) - r 4' entre les séries
  • 10mn RECUP

Jour 4
SL 1h15 65% VMA / parcours vallonné en accélérant dans les montées

Semaine 5

Jour 1

  • 20mn ECH
  • 2 X 10mn à 85% VMA - r 3'
  • 10mn RECUP

Jour 2

  • 15mn ECH
  • PPG : 10 X 10m de petits cloche pieds (droit et gauche)
  • 10 X 30m de bondissements courts
  • 10 LD

Jour 3

  • 20mn ECH
  • travail de côtes : 3 X (5 X 40s montée rapide) - r 1'
  • 10mn RECUP

Jour 4
SL 1h20 - 70% VMA en accélérant sur les 5 dernières minutes

Semaine 6

Jour 1

  • 20mn ECH
  • 2 X (3 X 3mn 90% VMA - r 1'30) - r 3'
  • 10mn RECUP

Jour 2
Repos

Jour 3

  • 20mn ECH
  • travail de côtes : 2 X (4 X 1mn montée rapide) - r 1'30
  • 10mn RECUP

Jour 4
SL 1h30 sur parcours vallonné sous forme de

  • 20mn ECH
  • 40mn avec variations d'allure sur 1mn toutes les 5mn
  • 30mn RECUP

Semaine 7

Jour 1

  • 20mn ECH
  • 4 X 6mn 90% VMA - r 3'
  • 10mn RECUP

Jour 2

  • 15mn ECH
  • PPG : 12 X 10m de petits cloche pieds (gauche et droit)
  • 12 X 30m de bondissements courts
  • 10 LD

Jour 3

  • 20m ECH
  • travail de côtes : 3 X (4 X 30s montée rapide - r 1' descente dynamique) - r 4'
  • 10mn RECUP

Jour 4
SL 2h 65/70% VMA en accélérant sur les 5 dernières minutes

Semaine 8

Jour 1
Footing 1h05

Jour 2

  • 20mn ECH
  • travail d'escaliers : 2 X (10 X 50 marches montée rapide et descente récupération 1mn) - r 5'

Jour 3
Repos

Jour 4
SL 1h10 sous forme de

  • 15mn ECH
  • 40mn 75/80% VMA sur parcours vallonné
  • 15mn RECUP

Semaine 9

Jour 1

  • 20mn ECH
  • 3 X 10mn à allure légèrement supérieure à l'objectif du semi - r 4'
  • 10mn RECUP

Jour 2
Repos

Jour 3

  • 15mn ECH
  • 15mn à l'allure " objectif " semi
  • 10mn RECUP

Jour 4
Compétition sur semi ou autre distance

Semaine 10

Jour 1
Footing 50mn

Jour 2

  • 15mn ECH
  • PPG : 15 X 10m de petits cloche pieds (droit et gauche)
  • 15 X 30m de bondissements courts
  • 10 LD

Jour 3

  • 20mn ECH
  • côtes courtes : 3 X (6 X 40s à allure rapide) - r1'
  • 10mn RECUP

Jour 4
SL 1h40 à allure facile sur parcours vallonné

Semaine 11

Jour 1

  • 30mn ECH
  • VMA 100% : 12 X (1' - r 1'30)
  • 10mn RECUP

Jour 2
Footing 45mn / accélérations sur les 5 dernières minutes

Jour 3
Footing 50mn, terminer par quelques LD

Jour 4

  • 15mn ECH
  • 3 X 15mn allure du 10 kilomètres - r 5'
  • 15mn RECUP

Semaine 12

Jour 1

  • 20mn ECH
  • VMA 90% : 6 X (4' - r2')
  • 15mn RECUP

Jour 2
Repos

Jour 3

  • 20mn ECH
  • côtes courtes : 3 X (6 X 50s à allure rapide) - r 1'
  • 10mn RECUP

Jour 4

  • 20mn ECH
  • 40mn à allure rapide
  • 20mn RECUP

Semaine 13

Jour 1

  • 20mn ECH
  • VMA 90% : 6 X (3' - r 2')
  • 10mn RECUP

Jour 2
1h05 65% VMA avec quelques accélérations sur la fin

Jour 3
Repos

Jour 4
SL 1h30

  • 30mn 70% VMA
  • 30mn 75% VMA
  • 30mn RECUP

Semaine 14

Jour 1

  • 20mn ECH
  • 10mn 85% VMA - r 4'
  • 8mn 85% VMA - r 3'
  • 6mn 85% VMA - r 2'
  • 4mn 85% VMA
  • 10mn RECUP

Jour 2
55mn sur parcours vallonné à 75% VMA
terminer par quelques LD

Jour 3

  • 20mn ECH
  • travail de côtes : 2 X (4 X 1' - r 1'30)
  • 10mn RECUP

Jour 4
SL test 2h sur parcours présentant des montées et descentes

Semaine 15

Jour 1
1h20 à allure facile avec 6 à 8 petites variations d'allure sur 30s à 1mn

Jour 2
1h à allure facile en accélérant les 10 dernières minutes
terminer par quelques accélérations sur 100m

Jour 3

  • 20mn ECH
  • travail de côtes : 3 X (5 X 45s - r 1') - r 4'
  • 10mn RECUP

Jour 4
SL 2h - 65/70% VMA sur parcours vallonné avec petits changements d'allure sur 1mn toutes les 5mn

Semaine 16

Jour 1

  • 10mn ECH
  • 2 X 20mn à 80% VMA - r 4'
  • 20mn progressivement accélérées (de 70 à 90% VMA sur les 5 dernières minutes)
  • 10mn RECUP

Jour 2
Repos

Jour 3
Footing 30mn

Jour 4
La SaintExpress