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Plans d'entraînement

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PERFORMANCE - Trail 80km

Préparation sur 12 semaines découpées en 3 cycles de 3 semaines intensives et une dernière semaine alléegée.

Compter environ 82h au total

PERFORMANCE - Trail 80km

Objectif

Performer sur un trail de 80km

Prérequis :

  • Avoir déja participé à de nombreux trails de 20 à 30km et plus terminés sans difficultés
  • Etre ambitieux et s'investir à 200% dans une préparation longue et difficile (sur 12 semaines - 4 séances par semaines)
  • Avoir le temps nécessaire sur le plan professionnel et familial

Les mots de TNH

Romain G
J'ai choisi ce plan d'entrainement en guise de préparation pour la SaintéLyon 2018. Après une saison intensive, avec beaucoup de courses, j'ai démarré les premières séances en septembre. Je n'ai pas réussi à tenir toutes les sorties prévues, car trop longues et trop contraignantes en semaine. De plus, ce plan n'est pas adapté à la préparation de la SaintéLyon. Je conseille plutôt de le réaliser en vue d'un trail long (80km) avec un dénivelé de 5000 D+ avec la performance pour objectif. Avoir un parcours vallonné à proximité est un plus!

Lexique

PPG : Préparation Physique Générale
2 x 50m talons fesses - 2 x 50m montées genoux - 2x 50m jambes tendues - 2 x 50m foulées bondissantes

Côtes :
La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et type de sol (bons chemins, très technique ou route)

ECH : Échauffement
FCMax75

FCMax75:
Fréquence Cardiaque Maximale 75%

ACC100:
Accélération progressive sur 100 mètres

Semaine 1 (7h15)

Jour 1
Séance côtes courtes : 1h15
40 min ECH FCMax75 + PPG + 3 ACC100
15 x 30' en côtes (récup en redescente)
10 - 15 min retour au calme FCMax65
Étirements

Jour 2
Footing vallonné en nature : 1h30
< FCMax75

Jour 3
Séance côtes longues : 1h30
40 min ECH FCMax75 + 3 ACC100
4 x 8min en côte FCMax90 (récup en redescente)
10 - 15 min retour au calme FCMax65
Étirements

Jour 4
Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 3h
< FCMax75

Semaine 2 (7h45)

Jour 1
Seuil chemin plat : 1h30
40 min ECH FCMax75 + PPG + 3 ACC100
4 x 6 min (récup 3 min)
10 - 15 min retour au calme FCMax65
Étirements

Jour 2
Footing vallonné en nature : 2h
< FCMax75

Jour 3
Séance côtes longues + Descentes : 1h45
40 min ECH FCMax75 + 3 ACC100
4 x (10 min en côte FCMax90 + Descente rapide + récup 3 min)
10 - 15 min retour au calme FCMax65
Étirements

Jour 4
Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30
< FCMax75

Semaine 3 (9h45)

Jour 1
Séance côtes courtes : 1h15
40 min ECH FCMax75 + PPG + 3 ACC100
12 x 1 min en côtes (récup en redescente)
10 - 15 min retour au calme FCMax65

Jour 2
Footing vallonné en nature : 2h
< FCMax75

Jour 3
Séance côtes longues : 1h30
40 min ECH FCMax75 + 3 ACC100
3 x 12 min en côte FCMax90 (récup en redescente)
10 - 15 min retour au calme FCMax65
Étirements

Jour 4
Rando - course : 5h
Courir sur le plat et descentes
Marcher dans les côtes

Semaine 4 (Allégée - 3h30)

Jour 1
Repos

Jour 2
Footing : 1h
< FCMax75 + 5 ACC100

Jour 3
Footing : 1h
< FCMax75 + 5 ACC100

Jour 4
Footing terrain plat : 1h30
< FCMax75

Semaine 5 (10h30)

Jour 1
VMA courte chemin plat : 1h15
40 min ECH FCMax75 + PPG + 3 ACC100
10 x (1 min 30' + récup 45')
10 - 15 min retour au calme FCMax65

Jour 2
Footing vallonné en nature : 2h
< FCMax75

Jour 3
Séance côtes longues : 1h15
40 min ECH FCMax75 + 3 ACC100
5 x 5 min en côte FCMax90 (récup en redescente)
10 - 15 min retour au calme FCMax65

Jour 4
Rando - course : 6h
Courir sur le plat et descentes
Marcher dans les côtes

Semaine 6 (7h15)

Jour 1
Séance côtes courtes : 1h15
40 min ECH FCMax75 + 3 ACC100
3 x (3 - 2 - 1 min en côtes + récup en redescente)
10 - 15 min retour au calme FCMax65

Jour 2
Footing vallonné en nature : 2h
< FCMax75

Jour 3
Séance côtes longues + Descentes : 1h30
40 min ECH FCMax75 + 3 ACC100
3 x (8 min en côte FCMax90 + Descente rapide + récup 3 min)
10 - 15 min retour au calme FCMax65
Étirements

Jour 4
Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30
< FCMax75

Semaine 7 (9h15)

Jour 1
VMA courte chemin plat : 1h15
40 min ECH FCMax75 + PPG + 3 ACC100
15 x (1 min + récup 35')
10 - 15 min retour au calme FCMax65

Jour 2
Footing vallonné en nature : 1h30
< FCMax75

Jour 3
Séance côtes longues : 1h30
40 min ECH FCMax75 + 3 ACC100
4 x 6 min en côte FCMax90 (récup en redescente)
10 - 15 min retour au calme FCMax65
Étirements

Jour 4
Rando - course : 5h
Courir sur le plat et descentes
Marcher dans les côtes

ou Course Prépa 40km

Semaine 8 (Allégée - 4h)

Jour 1
Repos
ou 30 min Footing très lent si course

Jour 2
Footing : 1h
< FCMax75 + 5 ACC100
ou Repos si course

Jour 3
Footing : 1h
< FCMax75 + 5 ACC100
ou Vélo 2h si course

Jour 4
Footing : 1h30
< FCMax75
ou Footing 1h si course


Semaine 9 (10h15)

Jour 1
Séance côtes courtes : 1h30
40 min ECH FCMax75 + PPG + 3 ACC100
1 - 2 - 3 - 4 - 3 - 2 - 1 min en côtes + récup en redescente
10 - 15 min retour au calme FCMax65

Jour 2
Footing vallonné en nature : 2h
< FCMax75

Jour 3
Séance côtes longues + Descentes : 1h45
40 min ECH FCMax75 + 3 ACC100
4 x (8 min en côte FCMax90 + Descente rapide + récup 3 min)
10 - 15 min retour au calme FCMax65
Étirements

Jour 4
Rando - course : 5h
Courir sur le plat et descentes
Marcher dans les côtes


Semaine 10 (7h)

Jour 1
VMA courte chemin plat : 1h30
40 min ECH FCMax75 + PPG + 3 ACC100
12 x (1 min + récup 45')
10 - 15 min retour au calme FCMax65

Jour 2
Footing vallonné en nature : 2h
< FCMax75

Jour 3
Séance côtes longues : 1h30
40 min ECH FCMax75 + 3 ACC100
3 x 8 min en côte FCMax90 (récup en redescente)
10 - 15 min retour au calme FCMax65
Étirements

Jour 4
Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h
< FCMax75

Semaine 11 (4h)

Jour 1
Séance côtes courtes : 1h
40 min ECH FCMax75 + 3 ACC100
10 x 45' en côtes (récup en redescente)
10 - 15 min retour au calme FCMax65

Jour 2
Repos

Jour 3
Seuil chemin plat : 1h30
40 min ECH FCMax75 + PPG + 3 ACC100
3 x 8 min (récup 3 min)
10 - 15 min retour au calme FCMax65
Étirements

Jour 4
Vélo terrain plat : 1h30
< FCMax75


Semaine 12 (1h40)

Jour 1
VMA courte chemin plat : 50 min
20 min ECH FCMax75 + 3 ACC100
10 x (30' + récup 30')
10 min retour au calme FCMax65

Jour 2
Footing : 30 min
< FCMax75 + 5 ACC100

Jour 3
Footing : 20 min
< FCMax75 + 5 ACC100

Jour 4
TRAIL DE 80KM

BONNE COURSE !


FAQ

Où placer les jours de repos dans ce plan d'entrainement ?
Idéalement, il faut intercaler 1 jour de repos entre chaque séance. Respecter à minima 1j sans sport après la sortie longue