Plans d'entraînement

Plan Trail 100 km

Plan d'entrainement sur 12 semaines, 4 à 6 séances / semaines
En Ultra, on bascule dans une nouvelle dimension du trail.
La capacité à marcher vite et à alterner rando et course est primordiale.
L'alimentation est un facteur à haut risque, une approche nutritionnelle est donc à prendre en compte.
L'usage des bâtons est fortement recommandé pour un premier ultra. Il faut donc s'y préparer.
Très important également, le renforcement musculaire est indispensable. Bas du corps, comme haut du corps !
Les courses de préparation sont à planifier dans ce plan d'entrainement.
A adapter évidemment selon vos aptitudes, compétences, expériences et forme du moment
Les jours 2 et 4 sont facultatifs (mais recommandés :) )

Source : Trail Endurance Mag #142

Les mots de la TNH

Romain G

J'ai choisi ce plan d'entrainement pour préparer l'Ultra01 (165km / 7000 D+) fin août 2020. J'ai démarré l'année par un plan d'entrainement 25km, puis un autre pour préparer le Ventoux (50km). L'objectif était de respecter la progressivité des charges d'entrainement.

Ce plan est destiné pour les trailers confirmés. Comptez 10h d'entrainement par semaine.
Le renforcement musculaire associé, ainsi que les séances de vélo m'ont permis de réaliser mon ultra sans grosses difficultés musculaires ou tendineuses.

Il est possible de moduler votre semaine à votre guise, mais il est primordial de respecter les cycles (ou bloc), 3 semaines de charges croissantes, 1 semaine de décharge.

Objectifs

Finir un ultra trail de 100 km avec 5000m de D+

Prérequis :

Avoir déjà terminé des trails de 50-60km sans difficulté (relatives)
S'entraîner régulièrement 4-5 fois par semaine
Etre prêt à revoir ses habitudes alimentaires
Consacrer environ 10h par semaines pour les séances d'entrainement
Ne pas avoir peur du renfo !

Rappels

Progressivité
La progression n'est jamais linéaire ! Il est important d'alterner les phases de travail et les phases de récupération, en fonction de son calendrier socio-professionnel.

Récupération
Elle fait partie intégrante de l'entrainement ! A programmer comme une séance, 7 à 15j avant une compétition (ou course de prépa), on diminue fortement la charge.

Qualité
La prépa d'un ultra permet de travailler qualitativement ! De varier les séances et les plaisir et éviter la monotonie et la perte de motivation.

Entrainement croisé
Incontournable ! La pratique d'autres activités aérobies (vélo, VTT, ski roues, roller, marche,...) est un atout physiologique et psychologique.

Lexique

PPG : Préparation Physique Générale
2 x 50m talons fesses - 2 x 50m montées genoux - 2x 50m jambes tendues - 2 x 50m foulées bondissantes

Côtes :
La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et type de sol (bons chemins, très technique ou route)

ECH : Échauffement
FCMax75

FCMax75:
Fréquence Cardiaque Maximale 75%

ACC100:
Accélération progressive sur 100 mètres

Semaine 1 (6h - 10h10)

Jour 1
VMA Ascensionnelle : 1h10
25 min ECH FCMax75 + PPG + 3 ACC100
2 séries de 8 x (45' + récup 30') en côte entre 10 et 20%
Récup (trot) 3 min entre les séries
15 min en récup active (= course petite foulée)

Jour 2
Footing 1h30 sur terrain vallonné + renfo

Jour 3
Séance Endurance Active : 1h30
30 min ECH FCMax75
2 séries de 20 min avec D+ et D-
Récup (course lente) 4 min entre les séries
10 retour au calme FCMax65 (facile)

Jour 4
Sortie Vélo 2h30

Jour 5
1h30 sur terrain vallonné aux sensations

Jour 6
Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h
Avec 750m D+ et D- minimum

Semaine 2 (7h45 - 12h15)

Jour 1
VMA : 1h15
30 min ECH FCMax75 + PPG + 3 ACC100
8 x (1 min + récup 40')
Récup (trot) 2 min

8 x (30' + récup 30')
Récup (trot) 2 min
8 x (15' + récup 15')
15 min en récup active (= course petite foulée)

Jour 2
Footing 1h30 sur terrain vallonné + renfo

Jour 3
Seuil : 1h30
30 min ECH FCMax75
4km/3km/2km/1km à 80-90% PMA
Récup 3 min entre les séries
10 retour au calme FCMax65 (facile)

Jour 4
Sortie Vélo 3h

Jour 5
Matin : 1h à jeun
Soir : 1h30 VTT

Jour 6
Sortie longue :
2h VTT
1h30 course avec 500m D+/D- minimum

Semaine 3 (8h - 12h)

Jour 1
VMA Ascensionnelle : 1h30
25 min ECH FCMax75
10 x 50m D+
Récup (trot) en descente
10 min en récup active (= course petite foulée)

Jour 2
Footing 1h sur terrain vallonné + renfo

Jour 3
Seuil : 1h30
30 min ECH FCMax75
3 x 12 min à 85% PMA
Récup 3 min entre les séries
15 retour au calme FCMax65 (facile)

Jour 4
Sortie Vélo 3h

Jour 5
1h vallonné avec Fartlek

Jour 6
Sortie longue : 4h
Rando-trail (alternance marche et course)
1500m D+ minimum

Semaine 4 ( affûtage)

Jour 1
30 min EF
+ 10 lignes droites
ou 1h30 vélo

Jour 2
2h Vélo

Jour 3
Défouloir !
20 min échauffement
12 x (30'/30') aux sensations sur terrain plat
10 min relax

Jour 4
Repos !

Jour 5
Séance Gratuite
Repos !

Jour 6
Trail de préparation 40km (1500-2000m D+)

Semaine 5 (Reprise - 9h)

Jour 1
Récupération post course
1h facile

Jour 2
Repos

Jour 3
Intensité terrain varié (0h55)
30 min échauffement
10 x (30'/30')
15 min relax

Jour 4
Repos

Jour 5
Sortie Vélo 80km

Jour 6
Sortie Vélo 4h avec dénivelé

Semaine 6 (8h30-13h)

Jour 1
Physio / technique descente
25 min ECH FCMax75
10 x 50m D- 100% VMA
retour montée en marche active
10' récup active

Jour 2
1h30 EF sur terrain vallonné + Renfo

Jour 3
Seuil en côte
30 min ECH FCMax75
4 x 8 min à 85% PMA continu en côte
Récup 2min30 entre les séries (course)
15 retour au calme FCMax65 (trot)

Jour 4
Sortie Vélo 3h

Jour 5
Matin : 1h à jeun
Soir : 1h30 VTT

Jour 6
Sortie longue (3h)
1h VTT en pré fatigue
2h course avec 750m D+/D- minimum

Semaine 7 (10h30 - 14h30)

Jour 1
Matin : 1h à jeun

Soir : VMA Terrains variés (1h15)
30' ECH
8 x (3 min / 1 min) à 90% PMA (ou FC réserve)
10 min facile

Jour 2
1h EF sur terrain vallonné + Renfo

Jour 3
1h15 à jeun

Jour 4
Sortie Vélo 3h

Jour 5
1h vallonnée
aux sensations

Jour 6
Sortie longue (6h)
Rando - Trail (> 2500m D+/D-) à basse intensité

Semaine 8

Jour 1
30 min EF
+ 10 lignes droites
ou 1h30 vélo

Jour 2
2h VTT

Jour 3
Défouloir !
20 min échauffement
12 x (30'/30') aux sensations sur terrain plat
10 min relax

Jour 4
Repos !

Jour 5
30 min EF
+ 10 lignes droites

Jour 6
Trail de préparation 40 à 50km (2000 - 2500m D+)

Semaine 9 (Reprise 7h30)

Jour 1
Récupération post course
Vélo, HT ou matche

Jour 2
Repos

Jour 3
Sortie Vélo 1h30

Jour 4
Repos

Jour 5
1h30 EF

Jour 6
Sortie Longue
Vélo 3h + 30 min course EF

Semaine 10 (12h-17h)

Jour 1
Matin : 1h à jeun

Soir : VMA Intervalles (1h15)
30 min ECH
3 x 9 min (30' EDU / 30' VMA / 30' récup trot)
15 min facile

Jour 2
1h EF sur terrain vallonné

Jour 3
Seuil (1h25)
30 min ECH
5 x (6 min terrain vallonné - 2 min récup)
15 min facile

Jour 4
Sortie Vélo 4h
Ou grosse séance de renfo

Jour 5
Matin : 1h à jeun
Soir : 2h VTT

Jour 6
Sortie longue (5h)
Rando - Trail (> 2000m D+/D-)

Semaine 11 (6h)

Jour 1
Rappel Intensité (aux sensations) - 1h05
30min ECH
20 x (30'/30')
15 min relax

Jour 2
1h EF sur terrain vallonné + Renfo

Jour 3
1h à jeun

Jour 4
REPOS
Début de l'affûtage

Jour 5
REPOS

Jour 6
Sortie Vélo 3h

Semaine 12 (Affûtage)

Jour 1
30 min EF

Jour 2
Repos

Jour 3
Défouloir !
20 min échauffement
10 x (30'/30') aux sensations sur terrain plat

Jour 4
Repos !

Jour 5
30 min EF
+ 10 lignes droites

Jour 6
ULTRA 100km !