Plans d'entraînement

Plan Trail 25km

Plan d'entrainement Trail court

Préparation sur 8 semaines découpées en 2 cycles de 3 semaines intensives et une dernière semaine alléegée

Compter environ 42 heures de travail sur 8 semaines

Objectif

Performer sur un trail de 25km et 1000 D+

Prérequis :

Avoir déjà participé à des trails de 20 à 30km sans difficulté

Plan entrainement Trail 25 km (PDF)

Les mots de TNH

Romain G
J'ai choisi ce plan d'entrainement en guise de préparation pour le Trail Givré 2019 à Montanay (69) sur le parcours de 23km et 450 D+. Idéal pour lancer une saison après un mois de coupure. Ce plan d'entrainement n'est pas très compliqué et abordable au niveau timing. Les séances optionnelles permettent de moduler le plan en fonction de son état de forme, de ses contraintes familiales et professionnelles.

Lexique

EDU: Educatifs
2 x 50m talons fesses - 2 x 50m montées genoux - 2x 50m jambes tendues - 2 x 50m foulées bondissantes

Côtes :
La pente pourra être de 8 à 15% avec possibilité de changer de % et type de sol (bons chemins, très technique ou route)

Fartlek : alternance de phases de sprint anaérobie et des phases calmes aérobie

ECH : Échauffement
FCMax75

FCMax75:
Fréquence Cardiaque Maximale 75%

ACC100:
Accélération progressive sur 100 mètres

EF : Endurance Fondamentale, allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire

EA : Endurance Active = seuil aérobie, autour de 80% de FCMax

PPG : Préparation Physique Générale

Semaine 1 (6h)

Jour 1
VMA acsensionnelle (1h10)

25 min ECH FCMax75 + EDU+ 3 ACC100
2 x (10 x 30s/20s en côtes (~10-20%)) - Récup 3min trot
15 min recup active

Jour 2 (Option)
1h EF ou vélo

Jour 3
Seuil chemin plat (1h14)

25 min ECH FCMax75
15min / 10min / 5min (récup 3 min trot)
10 récup active (80-90% FC res)

Jour 4 (Option)
1h EF ou vélo ou PPG

Jour 5
Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 1h30
< FCMax75

Semaine 2 (6h)

Jour 1
VMA courte chemin plat (1h15)

25 min ECH FCMax75 + EDU + 3 ACC100
6 x (1 min + récup 40')
2min récup
6 x (30' + récup 20')
2min récup
6 x (15' + récup 15')
10 retour au calme FCMax65

Jour 2 (Option)
1h EF ou vélo ou PPG

Jour 3
Physio / Technique Descente (1h)

25' ECH
10 x 30m D- Retour marche active montée
10' récup active

Jour 4 (Option)
1h EF ou vélo

Jour 5
Sortie longue
1h45 avec 2 x 20' EA

Semaine 3 (6h35)

Jour 1
VMA (1h05)

25' ECH + EDU + 3 ACC100
2 x (4 x (2' - r 1') - R3') 95% VMA
10' récup active

Jour 2 (Option)
1h EF ou vélo ou PPG

Jour 3
Seuil continu en côte (1h15)

25' ECH
5x ( 6' - r2')
10' récup active

Jour 4 (Option)
1h15 EF ou vélo

Jour 5
Sortie longue 2h
avec dénivelé et fartlek

Semaine 4 (2h45)

Jour 1
Footing 45min

Jour 2
Repos

Jour 3
Footing : 30min
< FCMax75 + 5 ACC100

Jour 4
Repos

Jour 5
Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 1h30
ou Trail de 15 à 25km

Semaine 5 (6h20)

Jour 1
VMA Nature : 1h05

25' ECH
2 x (6 x (1'30" - r 30") - R 3') 95% VMA tous terrains
10' récup active

ou Repos si Trail

Jour 2 (Option)
1h EF ou Vélo

Jour 3
Endurance Active
1h au train 80% FC Res.

Jour 4 (Option)
1h15' EF ou Vélo

Jour 5
Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h
< FCMax75

Semaine 6 (7h30)

Jour 1
VMA : 1h15

25' ECH + EDU + 3 ACC100
8 x (3' - r 1'30") 90% VMA
10' récup active

Jour 2 (Option)
1h15 EF ou Vélo

Jour 3
Seuil : 1h17

25' ECH
6 x (5' - r 2')
10' récup active

Jour 4 (Option)
1h15' EF ou Vélo

Jour 5
Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 2h30
< FCMax75

Semaine 7 (5h)

Jour 1
VMA ascensionnelle : 1h40

25' ECH
8 x 50m D+ 100% VMA asc
retour descente trot
10' récup active

Jour 2 (Option)
50min EF ou Vélo

Jour 3
Seuil : 1h05

25' ECH
6' + 5' + 4' + 3' + 2' + 1' 90 à 105% VMA
Recup 3' + 2'30'' + 2' + 1'30''+ 1' + 30"
10' récup active

Jour 4 (Option)
Repos AFFUTAGE

Jour 5
Sortie longue en nature sur terrain vallonné : 1h30
< FCMax75

Semaine 8 (1h50)

Jour 1
Repos

Jour 2 (Option)
Rappel Intensité : 45'
10 x 30'' - 30''

Jour 3
Footing 35'

Jour 4 (Option)
Routine Échauffement
20' trot + EDU + 5 LD

Jour 5
TRAIL DE 25KM
BONNE COURSE !